795
La colazione è da sempre descritta come il pasto più importante della giornata, che va mangiato con calma e tranquillità. L’importanza del pasto mattutino nella nostra dieta giornaliera per anni non è stata messa in discussione, ma ricerche recenti suggeriscono che la sua omissione è fortemente demonizzata e non influisce negativamente sull’intera dieta come si credeva in precedenza. Allora è davvero indispensabile mangiare la mattina anche se non abbiamo fame? Perché la colazione è così importante? Saltarla fa davvero male alla salute? Come per la maggior parte delle cose in materia di nutrizione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non è dannoso, altre suggeriscono il contrario. Abbiamo esigenze diverse, in modo differente reagiamo alle diete e all’allenamento, non esiste una misura universale adatta a tutti. Mangiare appena svegli è importante per il nostro metabolismo e per il cervello. Il glucosio come fonte di energia è necessario dopo il digiuno notturno, le sue riserve sono immagazzinate come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il nostro cervello ha bisogno di zuccheri e se c’è troppo poco glucosio funziona in modalità “risparmio”, il che provoca problemi di concentrazione, sonnolenza e affaticamento. Se non forniamo al nostro organismo il glucosio necessario con il pasto mattutino, si verificano processi catabolici. La riserva di glicogeno non deve diminuire, altrimenti il nostro organismo trasforma le proteine in energia con una conseguente perdita di tono muscolare. Le persone che vogliono dimagrire senza fare colazione troveranno difficoltà generate proprio dalla loro scelta. La perdita di peso è inizialmente legata alla perdita di massa muscolare, sfortunatamente, questo fa rallentare il metabolismo e nel tempo favorisce l’aumento di massa grassa… e il cerchio si chiude. Alle colazioni, in particolare, non possono rinunciare le persone con diabete e insulinoresistenza, tutti coloro che hanno problemi con la tiroide , con il sistema circolatorio, che soffrono di emicranie e ovviamente i bambini e gli studenti. I giovanissimi che saltano la colazione sono inclini a frequenti mal di testa, irritabilità, malessere e diminuzione della concentrazione. Questi sintomi spesso si traducono in un rendimento scolastico ridotto. Uno studio condotto dall’American Dietetic Association ha evidenziato che i bambini e gli adolescenti che fanno quotidianamente una prima colazione ricca e bilanciata (composta da cereali, latte e derivati e frutta) sono più attenti a scuola e ottengono prestazioni intellettive e sportive migliori per tutta la mattinata. La maggior parte dei benefici dichiarati del fare colazione sono principalmente dovuti a studi osservazionali: ad esempio, una revisione del 2021 di 14 di questi studi ha rilevato che le persone che fanno colazione sette volte a settimana riducono il rischio di incorrere in cardiopatie, diabete, obesità, alta pressione sanguigna, ictus, elevato colesterolo LDL. Mangiare una colazione sana, leggera e nutriente ci dà forza, stimola il corpo ad agire e accelera il metabolismo, quindi perché rinunciare a farla? Il motivo più comune tra gli italiani è la mancanza di tempo, ma in realtà è solo una scusa. Preparare e consumare la colazione non richiede più di 15-20 minuti e alcuni piatti si possono realizzare in pochissimo tempo (per esempio gli smoothies, yogurt con granola e frutta fresca) o addirittura la sera precedente (il porridge, l’impasto per i pancakes, i muffin). Il secondo motivo è la monotonia e la mancanza di idee per un pasto gustoso e appagante, allora è davvero importante curare attrattività e varietà delle nostre colazioni. La colazione ideale dovrebbe fornire nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti specifici per ovviare alle esigenze dell’organismo al risveglio, ovvero proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre, cercando altresì genuinità, equilibrio e leggerezza e sfruttando i prodotti di stagione (frutta e verdura). La necessità di fare colazione probabilmente ha tanti sostenitori quanti avversari. Non è discutibile che iniziare la giornata con il giusto apporto di energia può davvero fare la differenza. Il primo pasto aiuta a mantenere un peso corporeo sano, evitare stanchezza e scoraggiamento, quanto di meglio per affrontare concentrazione e stress. Nel caso in cui doveste alzarvi molto presto e non riusciste a mangiare niente, vi consiglio di bere un bicchiere di acqua calda con il succo di limone e un cucchiaio di sciroppo d’acero e fare la colazione al massimo due ore dopo il risveglio. Se volete qualche spunto per colazioni gustose, vi invito a seguire questo link. Bibliografia: Gibney M.J., Barr S.I., Bellisle F. i wsp.: Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018, 10. doi: 10.3390/nu10050559. Forkert E.C.O., Moraes A.C.F., Carvalho H.B. i wsp.: Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep. 2019, 9,6380. Yasuda J., Asako M., Arimitsu T. i wsp.: Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study. Nutr Res. 2018, 60, 26-32. La prima colazione delle famiglie italiane : uno sguardo dall’interno ,2016 – Franco Angeli Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474. Epub 2016 Jun 13. https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/genitori/alimentazione/la-colazione-migliora-lapprendimento-dei-bambini/