martedì 30 ottobre 2018

Insalata con salmone affumicato e avocado

Insalata con salmone affumicato, avocado e arancia servita su insalata mista. Un piatto sano, leggero, veloce e facile da preparare. Potete mangiarlo per un pranzo con un toast di pane integrale. Ideale per le persone che seguono una dieta senza glutine e senza latte.

Ingredienti per una persona:
2 manciate di mix di insalata
1/4 di avocado maturo
2 fette di arancia
60 g di salmone affumicato
pepe rosso
olio di oliva extra vergine

Sbucciate l'avocado e tagliatelo a cubetti. Sul piatto mettete l'insalata, l'avocado e le fette d’arancia e di salmone. Cospargete l'insalata con pepe rosso e condite con olio.
Servite subito.



sabato 27 ottobre 2018

Cotolette di riso con salmone


Le cotolette di riso con salmone sono un'idea per utilizzare il riso avanzato dal giorno precedente, per esempio con salmone affumicato. Vi consiglio di servirle con una salsa di yogurt (la ricetta qui) o con tzatziki. Abbiamo mangiato le cotolette a pranzo con insalata di zucchine crude, pomodorini e oliveÈ il piatto ideale per le persone che seguono una dieta senza glutine.

Ingredienti:
120 g di riso cotto (circa una tazza da tè)
120 g di salmone affumicato (ho usato quello affumicato a caldo da Lidl)
2 cucchiai di erba cipollina tritata
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di finocchietto tritato
1 uovo
pangrattato o farina di ceci
sale, pepe, olio

In in una ciotola mettete il riso cotto, freddo. Tritate il salmone a piccoli pezzi e aggiungetelo al riso. Versate anche l'uovo e tutte le erbe tritate, condite con sale e pepe. Mescolate tutto per qualche minuto. Se il composto è troppo liquido, aggiungete un po' di pangrattato o farina di ceci.
Formate con le mani bagnate piccole cotolette.
Riscaldate in una padella un cucchiaio di olio e friggete le vostre cotolette per qualche minuto su ciascun lato e poi mettetele sulla carta da cucina.
Servitele calde o fredde con la salsa di yogurt.
Queste cotolette le potete conservare in frigo per 2 giorni.

Salsa di yogurt e aglio


Ingredienti:
150 g di yogurt greco (uso di solito massimo 5% di grasso)
1 spicchio di aglio
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
sale, pepe

Tagliate lo spicchio d'aglio a pezzetti molto piccoli. In una scodella mischiate bene lo yogurt con l'aglio tritato e il prezzemolo. Condite con sale e pepe. Coprite la ciotola con plastica e lasciatela riposare in frigo.

Cotolette di broccoli (gambo)


 Tanti di voi, senz'altro, buttano via il gambo dei broccoli. Inutilmente però. Lo potete usare per minestre, farciture o cotolette. Il gambo di broccolo ha un sapore più delicato e meno intenso dei fiori di questa verdura. Lo mangiano anche le persone che non gradiscono il broccolo. Le cotolette di gambo di broccolo con una salsa di yogurt o di formaggio è uno dei modi gustosi per non sprecare cibo. Le cotolette le potete mangiare calde o fredde.

Ingredienti:
60 g di farina
50 ml di acqua
1 uovo
1 grande gambo di broccolo
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1/2 cucchiaino di origano in polvere
sale e pepe
olio

In una ciotola mettete la farina, l'acqua e l'uovo. Condite con un po' di sale e pepe, l'aglio e l'origano.
Mescolate il contenuto con un cucchiaio fino ad ottenere un composto liscio. Quindi sbucciate il gambo di broccolo e grattugiatelo con una grattugia dai fori grandi. Aggiungete il gambo al vostro impasto e mescolate. Se il vostro gambo di broccolo è piuttosto piccolo, potete anche aggiungere i fiori di questa verdura tagliati finemente.
In una padella riscaldate un cucchiaio d'olio; versate un cucchiaio di impasto e formate piccole cotolette. Friggetele su ciascun lato fino a renderle dorate.
Mettete le cotolette fritte sulla carta da cucina.
Servitele calde o fredde con la salsa di yogurt e aglio o salsa di yogurt ed erbe. La ricetta per la salsa la trovate qui.

mercoledì 24 ottobre 2018

Fiocchi di avena con latte di nocciole e frutta secca


La perfetta colazione d'autunno: calda, sana e genuina. Fiocchi di avena con latte e frutta, cioè il porridge, è una scelta perfetta. Provatelo!

Ingredienti per 1 porzione:
400 ml di latte di nocciole (o di mandorle o di riso)
4 cucchiai di fiocchi di avena (40g)
un pizzo di sale
3 cucchiai di mirtilli  o altra frutta (ho usato surgelati)
1 cucchiaino di bacche di goji
1 cucchiaio di noci tritate
1 cucchiaio di fiocchi di mandorle tostate

Versate l'avena nel pentolino e aggiungete il latte e un pizzo di sale.
Cuocete il composto per circa 10 minuti mescolando spesso con una spatola. Se avete ammollato i fiocchi di avena la sera prima, cuoceteli solo 4-5 minuti. Quando l'avena assorbe l'acqua (o il latte), spegnete il fuoco e aggiungete i mirtilli (o altra frutta), le bacche di goji e la frutta secca.
Versate il contenuto in una ciotola e cospargete con le mandorle tostate.

Buon appetito!

Insalata di quinoa con pollo, avocado e noci


L'insalata di quinoa è un piatto buono e nutriente. È facile da preparare e dà una idea di freschezza.


Ingredienti per 1 persona:
50 g di quinoa
100 g di filetto di pollo
1 gambo di sedano
1/4 avocado
10 olive snocciolate
3 pomodori secchi sott'olio
2 cucchiai  di noci tritate
1/2 spicchio di aglio

Sciacquate la quinoa qualche volta, cambiando acqua fino a quando questa non risulterà limpida. Scolatela e mettetela in una pentola con 100 g di acqua. Fate cuocere fino a che l'acqua non si assorbe completamente. Lasciatela raffreddare. Nel frattempo tagliate il pollo a pezzi e conditelo con sale, pepe e aglio. Mettetelo in una padella con un cucchiaio di olio, rosolatelo e poi lasciatelo raffreddare.
Tagliate quindi l'avocado e i pomodori secchi a pezzi, le olive a metà. Unite tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente. Condite a piacere.



domenica 21 ottobre 2018

Lunch box menu per una settimana #2



Oggi vi presento i nostri lunch box della settimana scorsa. I nuovi lettori, vi invito a leggere il post precedente: Lunch box menu per una settimana #1.
Scegliete tutto quello che vi piace e modificate le nostre scelte a vostro piacimento :)



Lunedì
Il lunch box di lunedì l’ho preparato domenica sera in meno di 20 minuti. È composto da: insalata con tonno, un uovo sodo, pomodorini e olive nere. Accompagnano le fette di pane croccante con sesamo.
Per la merenda: la spremuta di clementine, mela e noci.


Martedì
Il lunch box di martedì: insalata composta da quinoa, fette di pollo grigliate, pomodori secchi, avocado e noci. La ricetta è qui.  Per la merenda: una macedonia con semi di girasole e uva sultanina.


Mercoledì
Il lunch box di mercoledì: insalata di riso con lenticchie, piselli, pomodorini, avocado e olive verdi.
Per la merenda: una macedonia e barrette di avena. La ricetta per le barrette è qui.


Giovedì
Il lunch box di giovedì: crespelle di spinaci con crema di formaggio, salmone e germogli di broccoli. Accompagnano le verdure fresche con salsa di yogurt e frutta.
La ricetta di crespelle trovate qui.


Venerdì
Il lunch box di venerdì: insalata con avocado, melagrana, noci e patate dolci arroste. La ricetta per l'insalata è qui.
Per la merenda: barrette di avena e uva.
La ricetta per le barrette qui.

Buona settimana!

venerdì 19 ottobre 2018

Biscotti con papavero, senza glutine


Biscotti con papavero, senza glutine. Croccanti, buonissimi e facili da preparare.

Ingredienti:
150 g di farina di grano saraceno (ho usato farina di grano saraceno bianca Nutrifree)
60 g di farina di riso 
40 g di papavero
120 g di zucchero di canna 
120 g di burro
1 uovo
un pizzo di bicarbonato di sodio

In una ciotola unite tutti gli ingredienti e impastate fino ad ottenere un composto omogeneo.
Formate dall'impasto un rotolo del diametro di circa 5 cm, avvolgetelo nella carta da forno e mettetelo in frigo per più o meno un ora.
Quindi prendete l'impasto raffreddato e tagliatelo a fette di 1 cm di larghezza.
Mettete i biscotti su di uno stampo rivestito con carta da forno.
Infornate 180 gradi per 12-14 minuti, quindi lasciate raffreddare.



martedì 16 ottobre 2018

Insalata di avocado e patate dolci arrosto.


Una squisita insalata di avocado, malagrana, noci e  patate dolci arrosto. È ideale per un pranzo leggero o come contorno per una cena. Sana e molto gustosa. Delle "batate" e dei loro valori ho scritto brevemente qui.

Ingredienti:
1 patata dolce (300g)
50 g di noci
1/2 melagrana
1 avocado maturo
100 g di rucola
foglie di rosmarino
Per il dressing: 
1 cucchiaio di mostarda dijon
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di olio di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di aceto di vino bianco

Preriscaldate il forno a 200 gradi. Sbucciate la patata e tagliatela a dadini. 
Mettetela in una ciotola e conditela con sale, pepe e rosmarino. Aggiungete un cucchiaino di olio e mescolate.
Quindi mettete il composto su di una taglia rivestita con carta da forno e infornate per 15 minuti.
Dopo il tempo indicato, aggiungete sulla teglia le noci e infornate ancora per 8-10 minuti.
Nel frattempo sbucciate l'avocado e tagliatelo a cubetti.
Mettete la rucola sui piatti, le patate con le noci, l'avocado e i semi di malagrana.
Per condire l'insalata, mettete in una tazzina tutti gli ingredienti del dressing e mescolateli bene.
Versate quindi il condimento sull'insalata e servite.

Buon appetito!



giovedì 11 ottobre 2018

Lunch box - menu per una settimana #1



Il post di oggi è una novità, se vi piacerà, ne scriverò addirittura uno ogni settimana.
I miei lettori sanno che progetto pranzi “take away” sani e leggeri che possono essere preparati a casa facilmente e senza passare tanto tempo in cucina. Il pranzo in ufficio deve essere nutriente, leggero e gustoso. Mangiare pranzi preparati a casa con cura è molto utile non solo per le persone che seguono una dieta dimagrante oppure hanno problemi con la salute, ma per tutti coloro che vogliono stare bene e devono lavorare o studiare tutto il giorno. Se avete un livello di colesterolo alto, dei problemi con il fegato, stomaco, intestino, intolleranze, malattie autoimmuni, non potete mangiare qualsiasi cosa perché la vostra dieta è la base della guarigione. Mangiando fuori, non sempre avete la certezza di conoscere tutti gli ingredienti che compongono il vostro piatto e mangiare sano nei ristoranti “buoni” costa tanto...
I vostri pranzi e merende li potete comporre semplicemente a casa con vari gusti e colori usando frutta, verdura, pesce, carne, latticini e cereali. 
Il mio blog riflette il modo di mangiare nella mia famiglia. Oggi vi presento i nostri “lunch box”, termine inglese per indicare quella che a Milano si chiama “schiscetta”, della settimana scorsa. Poiché io sono nutrizionista e ho una deformazione professionale e il mio compagno segue una dieta per diminuire il colesterolo, la nostra dieta quotidiana è basata su prodotti vegetali ma non solo. Mangiamo pesce e frutti di mare, carne magra, ma evitiamo il glutine di frumento, lo zucchero, i grassi saturi e gli alimenti trasformati. La nostra alimentazione è buona per il fegato, la tiroide (per questo non troverete qui ricette con la soia) e deve darci la giusta energia per tutta la giornata. La frutta e la verdura sono sempre presenti in tutti i nostri pasti. Potete scegliere tutto quello che vi piace e modificare le nostre scelte a vostro piacimento. Per alcune proposte, trovate i link per le ricette. Io cucino ogni giorno un pasto diverso, ma se non avete tanto tempo, potete preparare lo stesso piatto per 2 giorni e conservarlo in frigo. Potete anche mettere i piatti caldi in freezer...
In un altro post vi scriverò come organizzare le preparazioni dei pranzi da portare fuori evitando di passare troppo tempo in cucina.
Mi piacerebbe conoscere le vostre opinioni e i vostri commenti sul questo post. Fatemi sapere se volete dare uno sguardo ai nostri lunch box regolarmente :)



Lunedì
Il lunch box di lunedì l’ho preparato domenica sera in meno di 20 minuti. È composto da: insalata di pasta (ho usato quella senza glutine) con tonno al vapore, pomodorini, carciofi, capperi, olive verdi e basilico fresco. Accompagnano uva e frutta secca. Da bere il nostro succo rafforzante il sistema immunitario :)
La ricetta per il succo qui.




Martedì
Il lunch box di martedì: insalata composta da lattughino, pera, camembert di bufala e noci. 
Per la merenda: prugne e frutta secca. Da bere una centrifuga di carote, mela, pera, prugna e un pezzo di melone.



Mercoledì
Il lunch box di mercoledì: goulash di verdure con miglio - la ricetta è qui.
Accompagnano centrifuga di carote, mela, pesca e uva. Per la merenda una banana e una mela.




 Giovedì
Il lunch box di giovedì: insalata con patate dolci, ceci e melograno. La ricetta la trovate qui.
Per la merenda: frutta secca e uva.



Venerdì
Il lunch box di venerdì: tortillas con guacamole, tacchino arrosto, lattuga e ravanelli. Anche pomodorini e carotine al vapore. Per la merenda: frutta fresca.


Buona settimana!

Goulash di verdure


Goulash di verdure a modo mio. L'ho preparato con gli ingredienti che avevo in frigo. Se volete potete aggiungere peperoni, carote, foglie di spinaci o fagioli. L'ho servito con miglio, ma anche riso o quinoa vanno bene.  Un gustoso e sano pranzo autunnale. Ve lo consiglio!

Ingredienti:
2 melanzane
3 zucchine
1 gambo di sedano
1 cipolla grande
4-5 pomodori o un barattolo di passata di pomodoro
1 barattolo di ceci cotti (ho usato ceci al vapore)
olio, sale, pepe, origano, basilico

Tagliate la verdura a pezzi. Scaldate un cucchiaio di olio in una padella grande e buttatevi la cipolla tagliata. Friggete un minuto e aggiungete i pezzi di sedano. Mettete nella padella le melanzane e le zucchine. Mescolate tutto insieme e versate la passata di pomodoro oppure i pomodori freschi  sbucciati e tagliati. Coprite la padella con un coperchio e cuocete mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure diventeranno morbide. Alla fine aggiungete i ceci e cuocete ancora per 2 minuti. Insaporite il vostro piatto con sale, pepe, origano e basilico.

Buon appetito!


martedì 9 ottobre 2018

Barrette di avena con banana.


Barrette di avena con banana. Senza farina, zuccheri aggiunti e grassi animali. E' una ricetta sana e golosa che vi da energia. Sono ideali come snack o una merenda con yogurt. Molto facili e veloci da preparare.

Ingredienti:
2 banane mature
3 cucchiai di burro di noci (di arachidi o nocciole)
3-4 cucchiai di miele  (o xilitolo)
1 uovo
180 g di fiocchi di avena
2 cucchiai di noci tritate
2 cucchiai di mirtilli rossi secchi o uva sultanina

In una ciotola mettete e frullate le banane sbucciate, il burro di noci, l'uovo e il miele.
Successivamente aggiungete l'avena mescolando con un cucchiaio. Quindi aggiungete le noci e i mirtilli. Mescolate bene. Se l'impasto risulta troppo liquido, potete aggiungere l'avena (questo dipende dalla grandezza delle banane e dell'uovo).
Versate quindi il composto su di una teglia per il pane (circa 35x12 cm) foderata con carta forno. Appiattite il composto con il fondo di un cucchiaio.
Infornate a 180 gradi per circa 30-35 minuti. Sfornate e lasciate raffreddare totalmente. Tagliate le vostre barrette con il coltello. Conservatele in una scatola ermetica per max 3-4 giorni.


domenica 7 ottobre 2018

Insalata con rucola, patate dolci, ceci e melagrana

 

Insalata con rucola, patate dolci, ceci e melagrana. La patata dolce, cioè la "batata", è conosciuta anche come patata americana. E' un ottimo alimento antiossidante, ricco di vitamine A, B, C, E e sali minerali come potassio, magnesio, ferro e calcio. Riduce il livello del colesterolo HDL e della glicemia. Ha un sapore dolce e delicato e piace anche ai bambini.

Ingredienti per 2 porzioni: (324 kcal ognuna)
1 patata dolce di circa 300g
1/2 bicchiere di ceci cotti (ho usato ceci al vapore)
2 mazzi di rucola
1/2 melagrana
succo di limone, olio, sale, pepe

Preriscaldate il forno a 200 gradi. Sbucciate la patata e tagliatela a dadini. Mettetela in una ciotola e conditela con sale e pepe. Aggiungete un cucchiaino d'olio e mescolate. 
Quindi mettete il composto su di una taglia rivestita con carta da forno e infornate per 15 minuti. Dopodiché aggiungete anche i ceci, mescolate delicatamente il tutto e riscaldate ancora per 2-3 minuti.
Mettete sui piatti la rucola, le patate arrostite con i ceci e cospargete con i semi di melagrana. Alla fine condite la vostra insalata con un po' di succo di limone e olio.

Buon appetito!





martedì 2 ottobre 2018

Pasta con verdure croccanti


Pasta con verdure croccanti - un piatto semplice e veloce da preparare. Un modo diverso di assaporare le verdure, in una combinazione gustosa e sana. Provate!

Ingredienti:
125 g di vostra pasta preferita (ho usato caserecce senza glutine)
2 cucchiai di olio di oliva
1/3 di bicchiere di vino bianco
1 spicchio di aglio
1 piccola cipolla rossa
2 carote
2 gambe di sedano
1 piccola zucchina
1/2 peperone rosso
1/2 broccolo
7-8 pomodorini
sale, pepe, maggiorana, timo

Pulite le verdure, sbucciate la cipolla e le carote.
Tagliate la cipolla e il peperone a cubetti, le carote e il sedano a fette e la zucchina a metà fette. Dividete in peduncoli (i "rametti") il broccolo.


In una padella rosolate lo spicchio d'aglio con olio e aggiungete in seguito: la cipolla, le carote, il peperone, il sedano, la zucchina e il broccolo. Rosolate sul fuoco alto per circa 2 minuti e versate il vino.
Cuocete qualche minuto, ma non di più poiché le verdure devono risultare croccanti.
Nel frattempo cuocete la pasta al dente.
Al termine aggiungete i pomodorini tagliati a metà. Condite con sale, pepe, maggiorana e timo.
Versate la pasta in padella con le verdure e mescolate il tutto.
Aggiungete (a piacere) una spolverata di parmigiano. Servite subito.

Buon appetito!!