venerdì 30 novembre 2018

Ricetta vellutata di zucca e carote.

Ricetta vellutata di zucca e carote.
La vellutata di zucca e carote è un piatto ideale per l'autunno. Vi riscalderà durante i giorni freddi. Deliziosa e facile da preparare.

Ingredienti:
1 kg di zucca
500 g di carote
1 cipolla
4-5 cm di zenzero
2 spicchi di aglio
2 cucchiai di olio
800 ml di brodo vegetale
sale, pepe
semi di zucca

Per preparare la vellutata di zucca e carote iniziate dalla pulizia delle verdure. Sbucciate la zucca e le carote, eliminate i semi della zucca e tagliate le verdure a cubetti. Sbucciate e tagliate anche la cipolla e grattugiate lo zenzero.
In una grande padella riscaldate l'olio e mettete la cipolla, le carote e lo zenzero. Friggete tutto un paio di minuti e aggiungete l’aglio, quindi proseguite la frittura per ancora qualche minuto.
In una pentola mettete la zucca e versate il brodo. Cuocete per circa 5 minuti e aggiungete il contenuto della padella. Mescolate e coprite con un coperchio. Lasciate cuocere per 35-40 minuti, dopodiché frullate il tutto con un mixer fino ad ottenere una crema liscia e omogenea. Condite la zuppa con sale e pepe.
Tostate su una padella asciutta (senza olio) i semi di zucca e con questi cospargete la vostra vellutata.

Buon appetito!





martedì 27 novembre 2018

Panini autunnali: 10 idee sane e sfiziose.

Panini autunnali. Idee sane e gustose per i migliori panini della stagione. 
La vostra colazione non deve essere noiosa e monotona. Dovreste mangiarla con piacere! E i pasti autunnali dovrebbero fornire le sostanze nutrienti che aiutano a mantenere in forma il nostro sistema immunitario. Vi ho scritto qui della dieta autunnale: che cosa vale la pena mangiare in autunno. 
Oggi vi presento qualche idea per panini con frutta e verdura di stagione. Sono ideali per una colazione sana ma anche per un aperitivo. 



1. Pane integrale con formaggio e pera.
Toast di pane integrale,su cui viene spalmato formaggio leggero (ho usato Philadelphia light) con fette di pera, confettura di mirtilli, nocciole tritate e timo.


2. Toast con hummus e avocado.
Toast spalmato di hummus fatto in casa (la ricetta è qui), fettine di avocado maturo, pomodorini e una piccola aggiunta di feta.



3. Panino con ricotta, pesto e salmone affumicato.
 Pane spalmato di formaggio (ricotta, Philadelphia light) e pesto con fette di salmone affumicato.


4. Pane integrale con pomodori e feta.
Pane integrale tostato e spalmato di formaggio con fette di pomodori e pezzettini di feta e foglie di prezzemolo.


 5. Panino caprese
Pane tostato con fette di mozzarella, pomodoro e basilico.


6. Pane con guacamole e uovo sodo
Pane spalmato di guacamole , con uovo sodo e pepe rosso.


7. Pane con formaggio e zucca
Pane spalmato di ricotta di bufala con pezzi di zucca al forno (avanzato dal giorno precedente). Cospargete con semi di zucca, pepe nero e salvia.


8. Toast con avocado e melagrana
Baguette con fette di avocado. Cospargete con semi di melagrana e semi di chia.



9. Panini con confettura di cachi
Pane integrale tostato con fiocchi di latte e confettura di cachi (la ricetta è qui) e timo.



10. Panini con hummus, avocado, pomodorini e basilico
Pane integrale spalmato di hummus di pomodori secchi, con fette di avocado e pomodorini e basilico.








lunedì 26 novembre 2018

Ricetta per la confettura di cachi

Ricetta per la confettura di cachi: ideale per farcire dolci, per panini, come aggiunta a yogurt o cereali. La mia ricetta è molto facile e veloce. Provatela!

Ingredienti:
4 cachi
200 g di zucchero
1 limone

Sbucciate la frutta, eliminate la parte centrale più chiara e tagliateli a dadini. Metteteli in una pentola, aggiungete lo zucchero e cuocete su fuoco lento per 15 minuti mescolando di tanto in tanto. Quindi aggiungete il succo di limone e cuocete ancora 10 minuti. Spegnete il fuoco e invasate la confettura ancora bollente avendo cura di lasciare 1 cm di spazio dal bordo. Avvitate bene i tappi e lasciate raffreddare.

domenica 25 novembre 2018

Ricetta porridge, cioè zuppa di avena con mango, melagrana e frutta seccha


La ricetta del porrigde. Il porrigde, cioè la pappa di avena o zuppa di avena di cui vi ho scritto qui, è una colazione perfetta per cominciare la giornata con energia e gusto. La ricetta del porrigde che vi presento oggi è veramente buonissima! 

Ingredienti per 1 porzione:
400 ml di latte (ho usato il latte di nocciole)
4 cucchiai di fiocchi di avena (40g)
un pizzo di sale
1/4 di mango
4 cucchiai di semi di melagrana
2 albicocche secche
2 prugne secche
1 cucchiaio di bacche di goji

Versate l'avena nel pentolino e aggiungete il latte, un pizzo di sale e la frutta secca.
Cuocete il composto per circa 10 minuti mescolando spesso con una spatola. Se avete ammollato i fiocchi di avena la sera prima, cuoceteli solo 4-5 minuti. Quando l'avena assorbe il latte, spegnete il fuoco e aggiungete il mango.
Versate il contenuto in una ciotola e cospargete con i semi della melagrana.

sabato 24 novembre 2018

Pranzo in ufficio: menu con ricette per una settimana #5

Pranzo in ufficio o scuola. I menu con le ricette per una settimana
Vi presento i nostri pranzi da portare in ufficio (lunch box) della quinta settimana. Vi invito a leggere i post precedenti: Lunchbox. Vi ricordo di nuovo che i piatti sono preparati per il mio compagno che segue una dieta per abbassare il livello di colesterolo, buona per il fegato e dimagrante. Sapete che chi vuole dimagrire deve mangiare, nel senso che non deve essere affamato, ma trovare appagamento in ciò che mangia :) 




Lunedì
Lunedì avevamo frittatine di spinaci e basilico (la ricetta è qui) con insalata composta da lattughino, zucchine crude, pomodorini, mais e olive taggiasche.



Martedì
Martedì abbiamo mangiato insalata con cachi, mozzarella di bufala, melagrana e noci. Accompagna lo yogurt naturale con granola - La ricetta per la granola è qui.



Mercoledì 
In questo giorno per pranzo avevamo grano saraceno con verdura al forno e nocciole. La ricetta è qui. Per la merenda: lo yogurt naturale con granola (ricetta).



Giovedì
Giovedì abbiamo mangiato una buonissima insalata con rucola, pera e melagrana - la ricetta è qui.
Accompagna hummus con fette croccanti Wasa (ricetta hummus) e pudding chia con la frutta (ricetta pudding chia).



Venerdì
Venerdì abbiamo mangiato un pranzo caldo: pasta con verdure croccanti (la ricetta è qui). Per la merenda, mele cotte con frutta secca. La ricetta per le mele, la trovate qui.

Hummus. La ricetta base.

La ricetta dell'hummus. L'hummus è una salsa a base di ceci e tahina (salsa di semi di sesamo). Perfetto per antipasto o colazione per condire pane, focaccia e/o verdura. L'hummus preparato a casa è buonissimo e davvero facile da fare.
Potete preparare il vostro hummus in numerose varianti con l'aggiunta di altri ingredienti come: olive, zucca, melanzane, barbabietola rossa, peperone, curcuma etc.

Ingredienti:
400 di ceci lessati
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di succo di limone
5 cucchiai di tahina (salsa di semi di sesamo)
2 cucchiai di olio

Frullate tutti gli ingredienti fino ad ottenere una salsa densa e omogenea.

venerdì 23 novembre 2018

Insalata con rucola, finocchio, pera e melagrana

Insalata con rucola, finocchio, pera e melagrana. Buonissima, leggera e sana. La melagrana contiene tanti antiossidanti e supporta il sistema immunitario; è consigliata per abbassare il livello di colesterolo. Anche la pera ha effetti anticoloresterolemici e sopratutto contiene le vitamine A, C, B1, B2 e B3 e sali minerali come: potassio, calcio, fosforo, ferro, zinco, magnesio. Quindi tanta salute in un piatto. Ve la consiglio!

Ingredienti per 2 porzioni:
1 finocchio
1 pera
2 manciate di rucola
4-5 cucchiai di semi di melagrana
50 g di parmigiano

Tagliate il finocchio a fette molto sottili e la pera in otto parti eliminando il torsolo.
Mettete la pera sui piatti e appoggiateci sopra una metà della rucola, il finocchio, la seconda metà della rucola e poi i pezzi del parmigiano. Cospargete l'insalata con i semi di melagrana.
Condite con olio.


giovedì 22 novembre 2018

Insalata di grano saraceno e verdure al forno

Insalata di grano saraceno e verdure al forno. Ideale per un pranzo autunnale. Buonissima. Potete mangiarla calda o fredda.

Ingredienti per 2 persone:
180 g di grano saraceno cotto
3 carote
1 patata dolce 
1/4 di sedano di radice (o una barbabietola, batata etc.)
1 cucchiaio di olio
2 cucchiai di nocciole
1 cucchiaio di  prezzemolo tritato
sale

Sbucciate le verdure e tagliatele a dadini. Mettetele in una ciotola e condite con sale e olio. Quindi mettete il composto su di una teglia rivestita con carta da forno e infornate per 30 minuti a 200 gradi. Le verdure devono essere morbide.
Dopodiché unite le verdure con il grano saraceno. Potete condire la vostra insalata con sale, pepe, aceto balsamico e olio. Cospargetela con prezzemolo e nocciole.





venerdì 16 novembre 2018

Frittatine di spinaci e basilico

Le frittatine di spinaci e basilico sono un piatto semplice ma gustoso, ideale per un pranzo in ufficio o una cena leggera. Sono soffici e delicate. Si accompagnano perfettamente con la salsa di yogurt e una insalata.

Ingredienti per 2 porzioni:
4 uova
1 manciata di basilico
2 manciate di spinaci
50 g di farina
sale
olio

Separate i tuorli dagli albumi e montate questi ultimi a neve. Frullate i tuorli con gli spinaci e il basilico per qualche minuto. Quindi aggiungete il sale e la farina e mescolate tutto. Versate gradualmente gli albumi montati e ogni volta mescolate delicatamente con un cucchiaio.
Riscaldate bene la padella antiaderente su fuoco basso con un cucchiaio di olio, versate un cucchiaio di composto e friggete fino a quando non diventano rosolate. Non friggetele troppo a lungo perché possono seccarsi. Posate infine le frittatine sulla carta da cucina.

Buon appetito!


giovedì 15 novembre 2018

Dieta autunnale. Che cosa vale la pena mangiare in autunno?


La dieta autunnale dovrebbe fornire le "calorie sane" ed essere gustosa. I piatti dovrebbero infatti contenere prodotti ricchi di vitamine A, B, C, D ed E, oltre a sali minerali come zinco,rame, selenio, ferro e probiotici naturali che rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo in buona condizione.

Quando scende la temperatura fuori, il nostro corpo chiede più calorie per riscaldarsi e più sostanze nutritive per difendersi efficacemente dalle infezioni. Quindi la dieta autunnale deve abbondare di pasti "riscaldanti" e nutrienti  e contemporaneamente gustosi e appetitosi. Le zuppe, i brodi e le minestre sono un modo perfetto per riscaldarsi dall'interno e le verdure di stagione sono gli ingredienti migliori per prepararli. Scegliete zucca, broccoli, barbabietola, cavolfiore,  radicchio, carciofi, porri, zucchine, cicoria, cavoli per preparare piatti saporiti e sani. Un'ottima aggiunta sono fagioli, lenticchie e funghi. La scelta ideale per l'autunno sono la zuppa di zucca con zenzero (la ricetta è qui), la crema di carote o peperone oppure funghi champignon, la zuppa di cipolle, la crema di ceci etc. Potete prepararle per una corretta azione riscaldante aggiungendo spezie come: zenzero, curry, curcuma, cardamomo, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, aglio (ottimo antivirale e antibatterico) e miele.


In autunno dovreste dimenticare invece le colazioni fredde come yogurt con frutta. Provate a mangiare il famoso porridge (di cui ho scritto qui) con la frutta fresca di stagione (mele, cachi, melagrane, pere, kiwi, mandarini), oppure con la frutta secca e le spezie di cui ho scritto prima. Se volete le cose più semplici e veloci da preparare, scegliete un toast caldo con hummus, guacamole o confettura di cachi con spezie. Se non vi piacciono questi sapori, mangiatelo con mozzarella e pomodorini, uovo, o provate latte vegetale con granola fatta in casa (la ricetta è qui). Le persone a cui piace cambiare o che amano sperimentare, possono prepararsi miglio o quinoa calda con mele o pere, uvetta, noci, mandorle e spezie (ricetta qui). Il miglio è un cereale senza glutine che contiene vitamine B, E e sali minerali. Ha un sapore leggermente dolce e lenisce la fame di dolci.



I pasti autunnali dovrebbero fornire le sostanze nutrienti che aiutano a mantenere in forma il nostro sistema immunitario. L'80% della nostra immunità si trova nell'intestino. Quando manca il sole dovete ricordarvi dell'importanza della vitamina D, che svolge un ruolo enorme nel mantenimento dell'efficienza del sistema immunitario. La contengono i pesci di mare grassi e le uova.
L'altra vitamina molto importante è la vitamina C. Serve al nostro corpo per produrre il glutatione, il più potente antiossidante del nostro organismo. Introducete quindi nella vostra dieta quotidiana agrumi, spinaci, crauti, peperoni, broccoli, cavoli di Bruxelles, pomodori, papaia e mango.
Stimola l'immunità pure la vitamina A e potete trovarla in: carote, zucche, patate dolci, spinaci, broccoli.
Quindi, le vitamine di gruppo B aumentano la resistenza del corpo alle infezioni e migliorano l'umore. Hanno un effetto positivo sul sistema nervoso. Le trovate in legumi, frutta secca, semi, prodotti integrali, latte e latticini, pesci.
Dobbiamo sempre ricordare anche l'importanza dei sali minerali per la nostra forza immunitaria: zinco, selenio, ferro. Li trovate in diversi semi, nella frutta secca, nella carne e nei germogli. Questi ultimi sono ricchi di vitamine e hanno un ottimo contenuto nutritivo. Sono noti per rafforzare l'organismo, facili da coltivare in casa e molto gustosi. Presto sul blog troverete un post che tratterà questo argomento.


In autunno ed inverno dobbiamo ricordarci delle bevande. In questo periodo non abbiamo tanta sete e a volte dimentichiamo di bere abbastanza. Provate ad aggiungere all'acqua minerale pezzi di zenzero, limone, un po' di miele e semi di chia.  Bevete tè con succo di limone, succo di arancia, zenzero. Le idee per le bevande calde sono qui. Va benissimo bere ogni mattina un bicchiere di acqua tiepida con limone e miele. È un vecchio metodo per migliorare l'immunità, ha una funzione fortemente batteriostatica e depura il fegato. Bevete anche gli estratti di frutta e verdura stagionali con spezie (le ricette le trovate qui). Mangiate mele, pere, melagrane, agrumi - in questo periodo hanno il sapore migliore!


Includere nel menu la frutta e la verdura aiuta a rafforzare l'immunità nella stagione autunnale, ma anche evitare prodotti che la indeboliscono comporta vantaggi. Escludete dal menu alcol, zuccheri, alimenti altamente trasformati e quelli contenenti conservanti ed esaltatori di sapidità.
E certamente non dimenticate l'attività fisica e di dormire a sufficienza!
Se avete domande e dubbi, scrivetemi pure!

Buona salute!

mercoledì 14 novembre 2018

Crema di zucca e lenticchie

Crema di zucca e lenticchie con le spezie. Un piatto vegano, ideale per l'autunno: sano, saporito, gustoso. È uno dei “comfort food” che vi aiuterà a scaldarvi durante le giornate lunghe e fredde.

Ingredienti:
500 g di zucca
180 g di lenticchie rosse
1 cipolla
2 spicchi di aglio
1/2 cucchiaio di curry
1 cucchiaio di zenzero grattugiato
1 litro di brodo vegetale 
sale
una foglia di alloro
2 cucchiai di olio

Sbucciate la cipolla e l'aglio e tritateli finemente. In una pentola riscaldate l'olio e soffriggete la cipolla, l'aglio, lo zenzero e l'alloro, quindi aggiungete la zucca. Friggette qualche minuto, dopodiché mettete le lenticchie e il curry. Versate il brodo e mescolate bene.
Coprite la pentola e cuocete a fuoco lento per circa 1 ora, mescolando di tanto in tanto.
Se necessario potete frullare la vostra zuppa e condirla a piacere.


lunedì 12 novembre 2018

Bevande calde per l'autunno e l'inverno: 3 idee sfiziose



1. Infuso alla frutta con spremuta di arancia e di melagrana.

Ingredienti per 2 bicchieri:
1 infuso di frutta (di lamponi, frutti di bosco, rosa di bosco)
1 arancia
1 melagrana
2 fettine di zenzero
1 pizzico di cannella
miele a piacere

Preparate un bicchiere di tè intenso. Spremete il succo dell'arancia e della melagrana. Mettete nei bicchieri le fettine dello zenzero e la cannella. Versate il tè nelle tazze e aggiungeteci le spremute. Addolcite con il miele a piacere.



2.Tè nero con spremuta di arancia e miele

Ingredienti per 2 bicchieri:
1 tè nero
2 arance
2 fettine di zenzero
2 fette di arancia
miele a piacere

Preparate un bicchiere di tè. Spremete il succo dell'arancia. Mettete nei bicchieri le fettine dello zenzero e l'arancia. Versate il tè nelle tazze e aggiungeteci la spremuta. Addolcite a piacere con il miele.



3. Infuso alla frutta con spremuta di melagrana, fette di mandarino e zenzero

Ingredienti per 2 bicchieri:
1 infuso di frutta (di lamponi, frutti di bosco, rosa di bosco)
1 melagrana
2 fettine di zenzero
2 fette di mandarino
miele a piacere

Preparate un bicchiere di tè intenso. Spremete il succo della melagrana. Mettete nei bicchieri le fettine dello zenzero e del mandarino.Versate il tè nelle tazze e aggiungeteci la spremuta. Addolcite con il miele a piacere.

domenica 11 novembre 2018

Pranzo in ufficio: il menu per una settimana #4

Pranzo in ufficio cioè le nostre idee per i lunch box (bento) per la quarta settimana. Invito i nuovi lettori a leggere i post precedenti (qui) dove ho descritto tutti i dettagli della nostra dieta quotidiana (per abbassare il livello di colesterolo, dimagrante, buona per il fegato etc.) Adesso abbonda di frutta e verdura tipica dell'autunno: mele, pere, melagrane, agrumi, zucchine, broccoli, funghi...) A volte per uno spuntino beviamo un frullato, una centrifuga o un estratto. Le ricette le potete trovare qui: Frullati ed estratti.
Per tutti i piatti troverete le ricette dettagliate sul blog (guardate bene i reindirizzamenti). Vi auguro una buona e saporita settimana!



Lunedì
Abbiamo cominciato la settimana con buonissime cotolette del gambo di broccolo (la ricetta è qui). Accompagnano la salsa di yogurt, finocchio crudo e mandarino con noci. Le cotolette sono delicate e piacciono anche alle persone che non adorano i broccoli. Provatele!



Martedì
Martedì abbiamo mangiato l'insalata di cui mi sono innamorata: lattughino con pera, melagrana, avocado, noci e ricotta di pecora. La ricetta è qui. Per la merenda avevamo l'estratto di frutta e verdura stagionale. Le ricette sono qui.



Mercoledì
Mercoledì abbiamo mangiato un pranzo caldo: curry di melanzane e ceci con grano saraceno. La ricetta di questo piatto la troverete qui. Per la merenda: frutta fresca e qualche noce.



Giovedì
Questo giorno abbiamo mangiato squisite cotolette di riso e salmone affumicato. La ricetta è qui. Accompagnano la salsa di yogurt e un'insalata composta da: lattughino, zucchina cruda, pomodorini, basilico e olive.



Venerdì
Il pranzo di venerdì: orzo con funghi champignon e piselli. La ricetta è qui. Questo piatto si può mangiare freddo o caldo, come preferite. Per la merenda abbiamo avuto mandarino, uva bianca e qualche noce.

venerdì 9 novembre 2018

Curry di melanzane e ceci

Il curry di melanzane e ceci è un piatto vegano, fresco e leggero, preparato in versione tailandese. Il curry è cremoso, un po' piccante e "riscaldante". Ideale per i periodi autunnale e invernale. A volte aggiungo anche spinaci o carote. Provatelo!

Ingredienti per 4 porzioni:
1 melanzana grande o 2 piccole
400 g di ceci lessati
1 piccola cipolla bianca
400 g di polpa di pomodoro
400 ml di latte di cocco (in lattina)
1 cucchiaio di salsa di soia
una manciata di basilico fresco 
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di curry
1/2 cucchiaino di curcuma
2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato
1/2 peperoncino senza semi
 sale
olio di cocco o altro vegetale

Tagliate la melanzana a cubetti, cospargete con un cucchiaino di sale, mischiate e lasciate per 15-20 minuti. Nel frattempo tagliate la cipolla e l'aglio.
Quindi risciacquate la melanzana sotto l'acqua corrente e asciugatela per bene.
In una pentola riscaldate un cucchiaio di olio, versate la cipolla e l'aglio e friggeteli per 2 minuti. Poi aggiungete il peperoncino, lo zenzero, la curcuma e il curry. Mescolate tutto e aggiungete la melanzana friggendo ancora 5 minuti. Quindi versate la polpa di pomodoro, rigirate il tutto, coprite la pentola con un coperchio e cuocete per circa 15-20 minuti. Dopo il tempo indicato, aggiungete il latte di cocco e cuocete ancora qualche minuto. La vostra melanzana deve essere morbida ma non scotta. Alla fine condite il vostro curry con la salsa di soia e aggiungete le foglie di basilico tritate.
Servite con riso, miglio o grano saraceno.

Buon appetito!

Insalata con pera, melagrana e ricotta

Insalata con pera, melagrana, avocado, noci e ricotta di pecora condita con un delizioso dressing...
Purtroppo quest'ultimo richiede un po' di lavoro per la sua preparazione, ma ne vale la pena. Se invece non avete tanto tempo, usate solo del buon olio di oliva per insaporire l'insalata. È sana, nutriente e molto gustosa. È un piatto al quale tornerò spesso.

Ingredienti:
2 manciate di lattughino o rucola
1 pera matura
4 cucchiai di semi di melagrana
1/2 avocado
2-3 cucchiai di noci tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna
1 cucchiaino di olio di oliva
Per il condimento (dressing):
5 cucchiai di spremuta di melagrana
2 cucchiai di succo di limone
2 cucchiai di olio di oliva 
pepe

Mettete in una tazzina tutti gli ingredienti utili alla preparazione del dressing e mescolateli bene.
In una padella versate un cucchiaio di olio e rosolate le noci cosparse con lo zucchero.
Tagliate a cubetti la pera e l'avocado.
Mettete l'insalata o la rucola sui piatti, aggiungete l'avocado, la pera tagliata e i semi di melagrana. Versate il dressing (evitando la pera e l'avocado per non farli diventare rossi), aggiungete la ricotta e cospargete con le noci. Insaporite con il pepe.

Buon appetito!


giovedì 8 novembre 2018

Orzo con funghi champignon e piselli

L'orzo con funghi champignon e piselli  è un piatto facile e veloce da preparare. Ci servono 15 minuti per ottenere la pietanza pronta. Se vi piacciono i sapori più intensi, potete aggiungere il peperoncino o pezzi di peperone.

Ingredienti:
200 g di orzo cotto
1/2 porro
1 spicchio di aglio
200 g di funghi champignon
100 g di piselli congelati
2 cucchiai di salsa di soia
olio

Tagliate finemente il porro e l'aglio. Pulite i funghi e tagliateli a fette. Mettete i piselli in una pentola, versate l'acqua bollente e cuoceteli per circa 5 minuti.
In una padella riscaldate un cucchiaio di olio e mettete il porro e l'aglio. Friggete circa 3 minuti, aggiungete i funghi e continuate a friggere per circa 4-5 minuti. Versate l'orzo, i piselli e scaldate tutto per altri 3 minuti. Servite caldo o freddo.
Questo piatto potete conservarlo in frigo per 3 giorni.