venerdì 16 novembre 2018

Frittatine di spinaci e basilico

Le frittatine di spinaci e basilico sono un piatto semplice ma gustoso, ideale per un pranzo in ufficio o una cena leggera. Sono soffici e delicate. Si accompagnano perfettamente con la salsa di yogurt e una insalata.

Ingredienti per 2 porzioni:
4 uova
1 manciata di basilico
2 manciate di spinaci
50 g di farina
sale
olio

Separate i tuorli dagli albumi e montate questi ultimi a neve. Frullate i tuorli con gli spinaci e il basilico per qualche minuto. Quindi aggiungete il sale e la farina e mescolate tutto. Versate gradualmente gli albumi montati e ogni volta mescolate delicatamente con un cucchiaio.
Riscaldate bene la padella antiaderente su fuoco basso con un cucchiaio di olio, versate un cucchiaio di composto e friggete fino a quando non diventano rosolate. Non friggetele troppo a lungo perché possono seccarsi. Posate infine le frittatine sulla carta da cucina.

Buon appetito!


giovedì 15 novembre 2018

Dieta autunnale. Che cosa vale la pena mangiare in autunno?


La dieta autunnale dovrebbe fornire le "calorie sane" ed essere gustosa. I piatti dovrebbero infatti contenere prodotti ricchi di vitamine A, B, C, D ed E, oltre a sali minerali come zinco,rame, selenio, ferro e probiotici naturali che rafforzano il sistema immunitario e mantengono il corpo in buona condizione.

Quando scende la temperatura fuori, il nostro corpo chiede più calorie per riscaldarsi e più sostanze nutritive per difendersi efficacemente dalle infezioni. Quindi la dieta autunnale deve abbondare di pasti "riscaldanti" e nutrienti  e contemporaneamente gustosi e appetitosi. Le zuppe, i brodi e le minestre sono un modo perfetto per riscaldarsi dall'interno e le verdure di stagione sono gli ingredienti migliori per prepararli. Scegliete zucca, broccoli, barbabietola, cavolfiore,  radicchio, carciofi, porri, zucchine, cicoria, cavoli per preparare piatti saporiti e sani. Un'ottima aggiunta sono fagioli, lenticchie e funghi. La scelta ideale per l'autunno sono la zuppa di zucca con zenzero (la ricetta è qui), la crema di carote o peperone oppure funghi champignon, la zuppa di cipolle, la crema di ceci etc. Potete prepararle per una corretta azione riscaldante aggiungendo spezie come: zenzero, curry, curcuma, cardamomo, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, aglio (ottimo antivirale e antibatterico) e miele.


In autunno dovreste dimenticare invece le colazioni fredde come yogurt con frutta. Provate a mangiare il famoso porridge (di cui ho scritto qui) con la frutta fresca di stagione (mele, cachi, melagrane, pere, kiwi, mandarini), oppure con la frutta secca e le spezie di cui ho scritto prima. Se volete le cose più semplici e veloci da preparare, scegliete un toast caldo con hummus, guacamole o confettura di cachi con spezie. Se non vi piacciono questi sapori, mangiatelo con mozzarella e pomodorini, uovo, o provate latte vegetale con granola fatta in casa (la ricetta è qui). Le persone a cui piace cambiare o che amano sperimentare, possono prepararsi miglio o quinoa calda con mele o pere, uvetta, noci, mandorle e spezie (ricetta qui). Il miglio è un cereale senza glutine che contiene vitamine B, E e sali minerali. Ha un sapore leggermente dolce e lenisce la fame di dolci.



I pasti autunnali dovrebbero fornire le sostanze nutrienti che aiutano a mantenere in forma il nostro sistema immunitario. L'80% della nostra immunità si trova nell'intestino. Quando manca il sole dovete ricordarvi dell'importanza della vitamina D, che svolge un ruolo enorme nel mantenimento dell'efficienza del sistema immunitario. La contengono i pesci di mare grassi e le uova.
L'altra vitamina molto importante è la vitamina C. Serve al nostro corpo per produrre il glutatione, il più potente antiossidante del nostro organismo. Introducete quindi nella vostra dieta quotidiana agrumi, spinaci, crauti, peperoni, broccoli, cavoli di Bruxelles, pomodori, papaia e mango.
Stimola l'immunità pure la vitamina A e potete trovarla in: carote, zucche, patate dolci, spinaci, broccoli.
Quindi, le vitamine di gruppo B aumentano la resistenza del corpo alle infezioni e migliorano l'umore. Hanno un effetto positivo sul sistema nervoso. Le trovate in legumi, frutta secca, semi, prodotti integrali, latte e latticini, pesci.
Dobbiamo sempre ricordare anche l'importanza dei sali minerali per la nostra forza immunitaria: zinco, selenio, ferro. Li trovate in diversi semi, nella frutta secca, nella carne e nei germogli. Questi ultimi sono ricchi di vitamine e hanno un ottimo contenuto nutritivo. Sono noti per rafforzare l'organismo, facili da coltivare in casa e molto gustosi. Presto sul blog troverete un post che tratterà questo argomento.


In autunno ed inverno dobbiamo ricordarci delle bevande. In questo periodo non abbiamo tanta sete e a volte dimentichiamo di bere abbastanza. Provate ad aggiungere all'acqua minerale pezzi di zenzero, limone, un po' di miele e semi di chia.  Bevete tè con succo di limone, succo di arancia, zenzero. Le idee per le bevande calde sono qui. Va benissimo bere ogni mattina un bicchiere di acqua tiepida con limone e miele. È un vecchio metodo per migliorare l'immunità, ha una funzione fortemente batteriostatica e depura il fegato. Bevete anche gli estratti di frutta e verdura stagionali con spezie (le ricette le trovate qui). Mangiate mele, pere, melagrane, agrumi - in questo periodo hanno il sapore migliore!


Includere nel menu la frutta e la verdura aiuta a rafforzare l'immunità nella stagione autunnale, ma anche evitare prodotti che la indeboliscono comporta vantaggi. Escludete dal menu alcol, zuccheri, alimenti altamente trasformati e quelli contenenti conservanti ed esaltatori di sapidità.
E certamente non dimenticate l'attività fisica e di dormire a sufficienza!
Se avete domande e dubbi, scrivetemi pure!

Buona salute!

mercoledì 14 novembre 2018

Crema di zucca e lenticchie

Crema di zucca e lenticchie con le spezie. Un piatto vegano, ideale per l'autunno: sano, saporito, gustoso. È uno dei “comfort food” che vi aiuterà a scaldarvi durante le giornate lunghe e fredde.

Ingredienti:
500 g di zucca
180 g di lenticchie rosse
1 cipolla
2 spicchi di aglio
1/2 cucchiaio di curry
1 cucchiaio di zenzero grattugiato
1 litro di brodo vegetale 
sale
una foglia di alloro
2 cucchiai di olio

Sbucciate la cipolla e l'aglio e tritateli finemente. In una pentola riscaldate l'olio e soffriggete la cipolla, l'aglio, lo zenzero e l'alloro, quindi aggiungete la zucca. Friggette qualche minuto, dopodiché mettete le lenticchie e il curry. Versate il brodo e mescolate bene.
Coprite la pentola e cuocete a fuoco lento per circa 1 ora, mescolando di tanto in tanto.
Se necessario potete frullare la vostra zuppa e condirla a piacere.


lunedì 12 novembre 2018

Bevande calde per l'autunno e l'inverno: 3 idee sfiziose



1. Infuso alla frutta con spremuta di arancia e di melagrana.

Ingredienti per 2 bicchieri:
1 infuso di frutta (di lamponi, frutti di bosco, rosa di bosco)
1 arancia
1 melagrana
2 fettine di zenzero
1 pizzico di cannella
miele a piacere

Preparate un bicchiere di tè intenso. Spremete il succo dell'arancia e della melagrana. Mettete nei bicchieri le fettine dello zenzero e la cannella. Versate il tè nelle tazze e aggiungeteci le spremute. Addolcite con il miele a piacere.



2.Tè nero con spremuta di arancia e miele

Ingredienti per 2 bicchieri:
1 tè nero
2 arance
2 fettine di zenzero
2 fette di arancia
miele a piacere

Preparate un bicchiere di tè. Spremete il succo dell'arancia. Mettete nei bicchieri le fettine dello zenzero e l'arancia. Versate il tè nelle tazze e aggiungeteci la spremuta. Addolcite a piacere con il miele.



3. Infuso alla frutta con spremuta di melagrana, fette di mandarino e zenzero

Ingredienti per 2 bicchieri:
1 infuso di frutta (di lamponi, frutti di bosco, rosa di bosco)
1 melagrana
2 fettine di zenzero
2 fette di mandarino
miele a piacere

Preparate un bicchiere di tè intenso. Spremete il succo della melagrana. Mettete nei bicchieri le fettine dello zenzero e del mandarino.Versate il tè nelle tazze e aggiungeteci la spremuta. Addolcite con il miele a piacere.

domenica 11 novembre 2018

Lunch box - il menu per una settimana #4

I nostri lunch box per la quarta settimana. Invito i nuovi lettori a leggere i post precedenti (qui) dove ho descritto tutti i dettagli della nostra dieta quotidiana (per abbassare il livello di colesterolo, dimagrante, buona per il fegato etc.) Adesso abbonda di frutta e verdura tipica dell'autunno: mele, pere, melagrane, agrumi, zucchine, broccoli, funghi...) A volte per uno spuntino beviamo un frullato, una centrifuga o un estratto. Le ricette le potete trovare qui: Frullati ed estratti.
Per tutti i piatti troverete le ricette dettagliate sul blog (guardate bene i reindirizzamenti). Vi auguro una buona e saporita settimana!



Lunedì
Abbiamo cominciato la settimana con buonissime cotolette del gambo di broccolo (la ricetta è qui). Accompagnano la salsa di yogurt, finocchio crudo e mandarino con noci. Le cotolette sono delicate e piacciono anche alle persone che non adorano i broccoli. Provatele!



Martedì
Martedì abbiamo mangiato l'insalata di cui mi sono innamorata: lattughino con pera, melagrana, avocado, noci e ricotta di pecora. La ricetta è qui. Per la merenda avevamo l'estratto di frutta e verdura stagionale. Le ricette sono qui.



Mercoledì
Mercoledì abbiamo mangiato un pranzo caldo: curry di melanzane e ceci con grano saraceno. La ricetta di questo piatto la troverete qui. Per la merenda: frutta fresca e qualche noce.



Giovedì
Questo giorno abbiamo mangiato squisite cotolette di riso e salmone affumicato. La ricetta è qui. Accompagnano la salsa di yogurt e un'insalata composta da: lattughino, zucchina cruda, pomodorini, basilico e olive.



Venerdì
Il pranzo di venerdì: orzo con funghi champignon e piselli. La ricetta è qui. Questo piatto si può mangiare freddo o caldo, come preferite. Per la merenda abbiamo avuto mandarino, uva bianca e qualche noce.

venerdì 9 novembre 2018

Curry di melanzane e ceci

Il curry di melanzane e ceci è un piatto vegano, fresco e leggero, preparato in versione tailandese. Il curry è cremoso, un po' piccante e "riscaldante". Ideale per i periodi autunnale e invernale. A volte aggiungo anche spinaci o carote. Provatelo!

Ingredienti per 4 porzioni:
1 melanzana grande o 2 piccole
400 g di ceci lessati
1 piccola cipolla bianca
400 g di polpa di pomodoro
400 ml di latte di cocco (in lattina)
1 cucchiaio di salsa di soia
una manciata di basilico fresco 
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di curry
1/2 cucchiaino di curcuma
2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato
1/2 peperoncino senza semi
 sale
olio di cocco o altro vegetale

Tagliate la melanzana a cubetti, cospargete con un cucchiaino di sale, mischiate e lasciate per 15-20 minuti. Nel frattempo tagliate la cipolla e l'aglio.
Quindi risciacquate la melanzana sotto l'acqua corrente e asciugatela per bene.
In una pentola riscaldate un cucchiaio di olio, versate la cipolla e l'aglio e friggeteli per 2 minuti. Poi aggiungete il peperoncino, lo zenzero, la curcuma e il curry. Mescolate tutto e aggiungete la melanzana friggendo ancora 5 minuti. Quindi versate la polpa di pomodoro, rigirate il tutto, coprite la pentola con un coperchio e cuocete per circa 15-20 minuti. Dopo il tempo indicato, aggiungete il latte di cocco e cuocete ancora qualche minuto. La vostra melanzana deve essere morbida ma non scotta. Alla fine condite il vostro curry con la salsa di soia e aggiungete le foglie di basilico tritate.
Servite con riso, miglio o grano saraceno.

Buon appetito!

Insalata con pera, melagrana e ricotta

Insalata con pera, melagrana, avocado, noci e ricotta di pecora condita con un delizioso dressing...
Purtroppo quest'ultimo richiede un po' di lavoro per la sua preparazione, ma ne vale la pena. Se invece non avete tanto tempo, usate solo del buon olio di oliva per insaporire l'insalata. È sana, nutriente e molto gustosa. È un piatto al quale tornerò spesso.

Ingredienti:
2 manciate di lattughino o rucola
1 pera matura
4 cucchiai di semi di melagrana
1/2 avocado
2-3 cucchiai di noci tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna
1 cucchiaino di olio di oliva
Per il condimento (dressing):
5 cucchiai di spremuta di melagrana
2 cucchiai di succo di limone
2 cucchiai di olio di oliva 
pepe

Mettete in una tazzina tutti gli ingredienti utili alla preparazione del dressing e mescolateli bene.
In una padella versate un cucchiaio di olio e rosolate le noci cosparse con lo zucchero.
Tagliate a cubetti la pera e l'avocado.
Mettete l'insalata o la rucola sui piatti, aggiungete l'avocado, la pera tagliata e i semi di melagrana. Versate il dressing (evitando la pera e l'avocado per non farli diventare rossi), aggiungete la ricotta e cospargete con le noci. Insaporite con il pepe.

Buon appetito!


giovedì 8 novembre 2018

Orzo con funghi champignon e piselli

L'orzo con funghi champignon e piselli  è un piatto facile e veloce da preparare. Ci servono 15 minuti per ottenere la pietanza pronta. Se vi piacciono i sapori più intensi, potete aggiungere il peperoncino o pezzi di peperone.

Ingredienti:
200 g di orzo cotto
1/2 porro
1 spicchio di aglio
200 g di funghi champignon
100 g di piselli congelati
2 cucchiai di salsa di soia
olio

Tagliate finemente il porro e l'aglio. Pulite i funghi e tagliateli a fette. Mettete i piselli in una pentola, versate l'acqua bollente e cuoceteli per circa 5 minuti.
In una padella riscaldate un cucchiaio di olio e mettete il porro e l'aglio. Friggete circa 3 minuti, aggiungete i funghi e continuate a friggere per circa 4-5 minuti. Versate l'orzo, i piselli e scaldate tutto per altri 3 minuti. Servite caldo o freddo.
Questo piatto potete conservarlo in frigo per 3 giorni.


Il porrigde cioè fiocchi di avena con la frutta e noci

Il porrigde, ovvero i fiocchi di avena con frutta e noci, è un piatto ideale per una sana e nutriente  colazione.
Che cos’è il porrigde e perché vale la pena mangiarlo l’ho scritto qui. Nel periodo autunnale e invernale lo mangio spesso, quindi troverete tante diverse ricette di questo piatto.

Ingredienti per 1 porzione:
400 ml di latte (normale o vegetale)
4 cucchiai di fiocchi di avena (40g)
un pizzo di sale
3-4 cucchiai di frutta fresca (anche surgelata)
2 cucchiai di noci tritate

Versate l'avena nel pentolino e aggiungete il latte e un pizzo di sale.
Cuocete il composto per circa 10 minuti mescolando spesso con una spatola. Se avete ammollato i fiocchi di avena la sera prima, cuoceteli solo 4-5 minuti. Quando l'avena assorbe il latte, spegnete il fuoco e aggiungete i mirtilli (o altra frutta)..
Versate il contenuto in una ciotola e cospargete con le noci.



mercoledì 7 novembre 2018

Insalata con zucca al forno e noci


 Una squisita insalata con zucca al forno, avocado, malagrana e noci. È ideale per un pranzo autunnale o come contorno per una cena. Sana e molto gustosa. 

Ingredienti:
Una fetta di zucca (300g)
50 g di noci
1/2 melagrana
1 avocado maturo
100 g di rucola
foglie di rosmarino 
1 cucchiaio di miele
Per il dressing: 
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di olio di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di aceto di vino bianco

Preriscaldate il forno a 200 gradi. Sbucciate la zucca e tagliatela a dadini. 
Mettetela in una ciotola e conditela con sale, pepe e rosmarino. Aggiungete un cucchiaino di olio e il miele e mescolate.
Quindi mettete il composto su di una taglia rivestita con carta da forno e infornate per 12 minuti.
Dopo il tempo indicato, aggiungete sulla teglia le noci e infornate ancora per 8 minuti.
Nel frattempo sbucciate l'avocado e tagliatelo a cubetti.
Mettete la rucola sui piatti, la  zucca con le noci, l'avocado e i semi di malagrana.
Per condire l'insalata, mettete in una tazzina tutti gli ingredienti del dressing e mescolateli bene.
Versate quindi il condimento sull'insalata e servite.

Buon appetito!

lunedì 5 novembre 2018

Estratti di stagione: 8 ricette per l'autunno.



Gli estratti di frutta e verdura contengono tutto ciò che di sano e buono si può trovare in questi alimenti e si preparano in pochi minuti. Sono una aggiunta per una colazione nutriente e facilmente digeribile, una merenda leggera o solida dose di energia prima dello sforzo in palestra.
Tutto quello di cui avete bisogno è un estrattore, fantasia e un po' di buona volontà!
Qui troverete le mie idee per qualche estratto autunnale che piace a tutta la mia famiglia. Non contengono troppa verdura, quindi li bevono volentieri anche i più piccoli ;)  Godetevi la frutta e verdura autunnali ed estraete!




1. CAROTE CON MELE E ZENZERO
3 carote
2 mele
3 clementine
1 cm di zenzero
1 pizzico di cannella


2. MELAGRANA E CACHI
2 carote
1/2 cachi
1 melagrana
2 clementine
1 mela
1 pizzico di cannella


3. MULTIVITAMINA
1 banana
3 carote
1/2 melagrana
1/2 cachi
1 mela
2 clementine



4. CAROTE E CACHI
3 carote
1/2 melagrana
1/2 cachi
1 mela
2 clementine
1 cm di zenzero



5. MELAGRANA E ZENZERO
2 carote
1 melagrana
1/2 cachi
1/2 banana
1 clementina
1 mela
2 cm di zenzero



6. PERA E MANGO
2 carote
1 pera
1/2 mango
1/2 cachi
1 arancia
3 clementine
1 cm di zenzero 


7. BARBABIETOLA E ZENZERO
1 barbabietola
1 mela
2 carote
1 gambo di sedano
1 cm di zenzero


8. PAPAYA E CURCUMA 
1 limone
1 arancia
1/2 papaya
un pizzo di curcuma
1 cm di zenzero
2 carote

 


domenica 4 novembre 2018

Lunch box per una settimana #3

 

Vi presento i nostri lunch box della terza settimana . Vi invito a leggere i post precedenti: Lunch box menu per una settimana #1 e Lunch box menu per una settimana #2 . Vi ricordo che i piatti sono preparati per il mio compagno che segue una dieta per abbassare il livello di colesterolo, buona per il fegato e dimagrante. Sapete che chi vuole dimagrire deve mangiare, nel senso che non deve essere affamato, ma trovare appagamento in ciò che mangia.
Scegliete tutto quello che vi piace e modificate le nostre scelte a vostro gradimento:) 


Lunedì 
Il pranzo di lunedì l'ho preparato in 10 minuti. Abbiamo mangiato: un'insalata con avocado, pomodorini, olive nere, feta e semi di zucca. Accompagnano 2 fette di pane di grano saraceno e frutta fresca.


 Martedì
Martedì abbiamo avuto una delle mie insalate preferite, cioè lattughino con mango, mozzarella di bufala e noci. Per la merenda, barrette di avena (ricetta qui) e yogurt naturale con miele e semi di girasole.



Mercoledì
Mercoledì un'insalata composta da: lattughino, verdure grigliate (melanzane, zucchine e pomodorini), olive nere e feta. I vegani possono sostituirla con il tofu.
Per la merenda abbiamo avuto frutta fresca e secca.



Giovedì
Giovedì abbiamo mangiato un'insalata di quinoa con pollo, avocado e noci. La ricetta è qui.
Per la merenda, un frullato di frutta e verdura. Potete scegliere qui.


Venerdì 
Per il pranzo di venerdì abbiamo mangiato involtini di carta di riso con salmone affumicato, germogli e verdure crude. La ricetta è qui. Accompagna la salsa agrodolce.
Per la merenda, una macedonia con quinoa (avanzata dal giorno precedente) e noci.


Buona settimana!

Involtini di salmone e verdure


Verdure avvolte in fette di salmone affumicato e carta di riso. Un pranzo o un antipasto leggero e gustoso, ideale con salse piccanti.

Ingredienti:
Carta di riso
Fettine di salmone affumicato
Cetriolo
Ravanelli
Germogli di broccolo o rucola
1 limone

Pulite le verdure e tagliatele per il lungo in bastoncini spessi.
Posate i fogli di carta di riso su di un tagliere e bagnateli leggermente con acqua.
Adagiate le fette di salmone sul centro di ciascun foglio di carta di riso e cospargete con succo di limone. Ponete quindi i pezzi delle verdure.
Arrotolate i lati della carta di riso verso l'interno e avvolgetela in un rotolo come i tradizionali involtini.
Servite con la salsa piccante.



Muffin con pere e spezie senza glutine



Muffin con pere e spezie senza glutine. Mi piacciono i muffin innanzitutto per la facilita e la velocità di preparazione. In mezz'ora potete godervi i loro buonissimo sapore. Se non dovete seguire una dieta senza glutine, potete usare la farina di frumento. Sono morbidi, aromatici e delicatamente umidi grazie alle pere. Vi consiglio di prepararli!

Ingredienti per 8 muffin:
120 g di farina senza glutine (ho usato 80g di farina di avena integrale e 40g di farina di riso)
1 cucchiaino di lievito per dolci senza glutine
60 g di zucchero
70 g di zucchero di canna
1/4 cucchiaino di zenzero in polvere
1/4 cucchiaino di cannella
160 g di yogurt greco
70 g di olio di girasole
1 cucchiaio di miele
1 uovo
1 grande pera
zucchero di canna da cospargere

Sbucciate la pera e tagliatela in piccoli pezzi. In una ciotola mischiate gli ingredienti secchi: la farina, gli zuccheri, il lievito e le spezie.
In un'altra ciotola mischiate l'uovo con l'olio, il miele e lo yogurt sbattendoli con una forchetta.
Unite i contenuti delle due ciotole, aggiungete la pera mescolando brevemente.
Con un cucchiaio versate l'impasto in pirottini sistemati in una leccarda per muffin. Cospargete i vostri muffin con lo zucchero di canna. Infornate a 200 gradi per 20-25 minuti.
Una volta cotti, lasciateli raffreddare.

Buon appetito!


sabato 3 novembre 2018

Mele cotte al forno con frutta secca



Le mele cotte al forno sono un dolce leggero, facilmente digeribile e buonissimo. Sono ideali come dessert autunnale o invernale. Potete conservare le mele cotte in frigo per 3 giorni e riscaldarle nel microonde. Ideale anche per persone che seguono una dieta dimagrante, senza glutine, latte, vegani etc. Sono veloci da preparare e accompagnate dal gelato sono deliziose. 

Ingredienti per 2 persone:
2 mele
1 cucchiaio di semi di girasole
1 cucchiaio di mandorle tritate
1 cucchiaio di noci tritate
1 cucchiaio di uva sultanina
1 cucchiaio di bacche di goji
1 cucchiaio di miele
2 cucchiai di succo di arancia, mela o tè

Lavate le mele e tagliatele a meta. Con un cucchiaino togliete i torsoli. Mettete le mele in una teglia rivestita con la carta da forno e infornatele per 15 minuti a 180 gradi. Nel frattempo in una ciotola mescolate la frutta secca con il miele e il succo (o tè). Dopo il tempo indicato, versate il contenuto sulle mele e infornatele ancora 15 minuti.
Servite calde con gelato o yogurt greco.


Buon appetito!